Guide de randonnée pour les débutants : comment préparer ses bagages, choisir des sentiers et rester en sécurité

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Explorer les grands espaces offre une foule d'avantages mentaux et physiques. Mais il y a quelques choses que vous devez d'abord savoir.

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Par Danielle Friedman

La randonnée, une forme d'exercice plus ancienne que l'exercice lui-même, est si chaude en ce moment. De 2018 à 2021, le nombre d'Américains parcourant les sentiers est passé d'environ 48 millions à 59 millions, selon l'association Outdoor Foundation.

Bien qu'ils soient venus à cause de la pandémie, de nombreuses personnes sont restées pour l'entraînement et pour les offres de randonnée de refuge de leur vie quotidienne mêlée d'écran. Pour Alyson Chun, guide de plein air et directrice adjointe des sports d'aventure à Stanford, la randonnée offre liberté et perspective. Elle a dit que cela l'aidait à renouer avec "la grandeur du monde" chaque fois qu'elle se sentait embourbée dans la vie quotidienne.

Mais pour ceux d'entre nous qui n'ont pas passé beaucoup de temps à l'extérieur depuis le camp d'été, une randonnée d'une demi-journée peut sembler intimidante. Que se passe-t-il si vous perdez le service cellulaire ? Comment éviter de se perdre ou de se blesser ? Et avez-vous vraiment besoin de chaussures de randonnée spéciales ? Si l'idée de transpirer sur les sentiers semble attrayante mais que vous ne savez pas par où commencer, nous avons ce qu'il vous faut.

La randonnée offre tous les avantages cardiovasculaires de la marche, mais le terrain accidenté renforce davantage les muscles des jambes et du tronc, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité, a déclaré Alicia Filley, physiothérapeute à l'extérieur de Houston, qui aide à former les clients aux excursions en plein air. Il brûle aussi généralement plus de calories que la marche.

Ces avantages se multiplient lorsque les sentiers augmentent en altitude. Si vous voulez développer la force du haut du corps, a déclaré Mme Filley, vous pouvez porter un sac à dos lesté et utiliser des bâtons de randonnée.

Passer du temps dans la nature et vivre des expériences qui inspirent l'admiration peuvent également réduire le stress et l'anxiété. Une petite étude de 2015 a révélé que les personnes qui marchaient dans la nature pendant 90 minutes étaient moins susceptibles de ruminer négativement sur elles-mêmes - un facteur de risque de dépression - que celles qui marchaient dans un environnement urbain.

Le rythme conversationnel de la randonnée en fait également une forme idéale de conditionnement physique en groupe, a déclaré Wesley Trimble, porte-parole de l'American Hiking Society. M. Trimble, qui souffre d'une forme légère de paralysie cérébrale, a parcouru le Pacific Crest Trail de 2 650 milles en 2014.

Si vous explorez un nouveau sentier ou une nouvelle région, envisagez de rencontrer un club de randonnée local pour apprendre la configuration du terrain. Plusieurs groupes pour des communautés spécifiques ont fleuri au cours des dernières années, comme Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers et Hike It Baby, un groupe pour les parents de jeunes enfants.

Si vous êtes relativement actif, vous vous entraînez probablement déjà simplement en vous promenant. "Cela peut être aussi simple que de sortir et de marcher pendant 40 minutes à une heure et de développer la force et l'endurance", a déclaré Lee Welton, entraîneur personnel à Idaho Falls, Idaho, qui prépare les clients à de longues randonnées.

Pour vous entraîner sur un terrain plus escarpé, montez des collines, déplacez votre tapis roulant sur une pente ou prenez les escaliers au lieu d'un ascenseur. M. Welton a également recommandé des exercices simples de conditionnement des jambes avant et entre les randonnées, notamment des soulèvements de mollets, des soulèvements d'orteils, des squats et des exercices à une jambe tels que des fentes.

Choisir le bon sentier peut faire la différence entre un entraînement agréable et un labeur misérable. Heureusement, les sentiers pittoresques sont partout, si vous savez où chercher. Les citadins peuvent atteindre bon nombre d'entre eux avec un court trajet en train - ou dans les limites de la ville.

AllTrails et Hiking Project sont des bases de données compilées par des experts et des randonneurs réguliers qui coordonnent les sentiers en fonction de leur difficulté. Des applications comme celles-ci vous permettent également de télécharger ou d'imprimer des copies de cartes de sentiers, au cas où le service cellulaire serait inégal.

Lorsque vous choisissez une randonnée, notez son dénivelé moyen par mile et utilisez les cartes et l'outil de profil pour voir si les montées sont progressives ou plus abruptes. "Il pourrait y avoir une courte section escarpée du sentier, et le reste est assez facile à modérer", a déclaré M. Welton.

Une bonne randonnée de départ peut avoir entre 100 et 300 pieds de gain d'altitude par mile, a-t-il ajouté. "Tout gain de plus de 500 pieds par mile est considéré comme difficile."

Si vous essayez quelque chose de plus difficile, recherchez un sentier avec plusieurs itinéraires de retour, au cas où vous auriez besoin de revoir vos ambitions à la baisse. Renseignez-vous sur la longueur et le terrain du sentier pour estimer combien de temps cela prendra (ou utilisez une calculatrice en ligne). N'oubliez pas d'ajouter des arrêts de repos et de tenir compte de la façon dont la météo peut modifier la difficulté.

La clé d'une randonnée détendue est d'être aussi préparé que possible à l'inconnu, qu'il s'agisse d'une averse soudaine ou d'une entorse à la cheville. Chaque randonneur doit apporter les 10 éléments essentiels, qui comprennent de la nourriture et des boissons, des fournitures de premiers soins, une carte, une boussole et des vêtements de pluie, le tout dans un sac à dos de soutien avec des bretelles épaisses et une ceinture. (Voir la liste de Wirecutter des meilleurs équipements de randonnée.)

Mais l'équipement le plus essentiel est la chaussure, a déclaré M. Trimble, car "vos pieds sont littéralement votre base". Vous n'avez pas besoin d'investir dans des chaussures de randonnée spéciales, vous devez porter des chaussures qui offrent stabilité, protection et traction, surtout si le sentier est rocheux, escarpé ou potentiellement boueux.

"La plupart des blessures physiques sur la piste ne sont pas des erreurs d'entraînement mais le résultat d'être dans la nature", a déclaré Mme Filley. "De bonnes chaussures et des bâtons de randonnée offrent une stabilité supplémentaire." (Les bâtons peuvent également aider à éliminer les serpents près de votre chemin.)

La randonnée comporte certains risques, mais prendre quelques précautions de sécurité simples peut vous aider à revenir sain et sauf. Si vous êtes un nouveau randonneur, partez avec un ami ou un groupe local jusqu'à ce que vous soyez plus expérimenté, a déclaré M. Trimble. Et laissez la perche à selfie à la maison.

Prenez l'habitude de dire à au moins une personne où vous serez et de vous enregistrer ensuite, a déclaré Mme Chun. Laissez une note sur le tableau de bord de votre voiture avec votre itinéraire afin que si vous n'êtes pas de retour au coucher du soleil, les rangers sauront où vous trouver.

Enfin, pour éviter les blessures, ne poussez pas trop fort ou trop vite sur des sentiers plus difficiles. Rappelez-vous : le but est de pouvoir voir les vues et sentir les fleurs.

"Ralentissez, admirez le paysage, écoutez les oiseaux", a déclaré M. Welton. "Soyez simplement présent dans la nature."

Danielle Friedman est journaliste à New York et auteure de « Let's Get Physical : How Women Discovered Exercise and Remodeled the World ».

Une version antérieure de cet article déformait le nombre d'Américains faisant de la randonnée en 2018 et 2021. Il était de 48 millions et 59 millions, respectivement, et non de 40 millions et 60 millions. L'article a également mal indiqué l'emplacement de la maison de Lee Welton. Il vit maintenant à Idaho Falls, pas à Seattle.

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